PRATIQUES DE YOGA

YOGI BHAJAN  a initié l’Occident au kundalini yoga

 

10923256_966022610082192_1958768200576002077_n

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LES RESPIRATIONS EN KUNDALINI YOGA :

La plupart des respirations, sauf indication contraire,  se font par le nez

inspir par le nez, expir par le nez

 

  • LA RESPIRATION LONGUE ET PROFONDE :

qui oxygène le corps en profondeur :

Inspirer en gonflant tout d’abord l’abdomen, puis en élargissant la cage thoracique au niveau des basses côtes, puis s’appliquer à remplir la partie haute des poumons.

Expirer en chassant l’air de la zone sous-claviculaire, puis de la partie médiane des poumons, puis rentrer le ventre vers l’intérieur.

Expiration complète en allant jusqu’au bout du souffle sans se mettre mal à l’aise

 

 

  • LA RESPIRATION TONIQUE :

qui accompagne une posture dynamique, elle accompagne et aide le mouvement

respiration sonore par le nez, sur le rythme du mouvement

 

 

  • LA RESPIRATION DU FEU:

est une respiration spécifique du kundalini yoga, elle permet de générer de l’énergie en peu de temps :

Assis jambes croisées, le dos droit en essayant d’effacer les courbures naturelles de votre colonne vertébrale, prenez conscience de votre respiration, inspir par le nez expir par le nez, sentez l’air au bord de vos narines, accompagnez cet air à l’intérieur de vous , dans votre gorge dans vos poumons, dans votre abdomen que vous gonflez sur l’inspir, soyez dans votre respiration  pendant quelques instants, respirez longuement, profondément ;

puis passez à la respiration du feu en amenant vigoureusement votre abdomen vers l’intérieur, vers votre dos pour expirer d’un coup pour produire l’effet d’un soufflet de forge et activer ainsi l’énergie kundalini.

Vous laissez l’inspir se faire naturellement, l’action volontaire se fait uniquement sur l’expir, allez plutôt doucement au début mais soyez puissant dans le mouvement de votre ventre ;

au bout d’une ou deux minutes il est possible que vous ressentiez comme un vertige dû à l’afflux d’oxygène,  cette sensation disparait ensuite.

 

 

 

QUE SONT LES NADIS ?

 

Les nadis sont des canaux subtils ; les principaux se nomment Sushuma, Ida et Pingala ; ils sont vecteurs de l’énergie vitale : l’énergie kundalini stockée à la base de la colonne vertébrale.

Cette énergie kundalini s’élève le long du nadi central : Sushuma, qui correspond à la moelle épinière dans le corps physique. Sushuma relie les 7 principaux chakras entre eux.

Cette énergie spirituelle latente peut être réveillée par des exercices respiratoires, des exercices de yoga.

Le nadi ida prend son départ à gauche du 1er chakra et s’élève jusqu’à la narine gauche et le cerveau droit. Energie lunaire, calmante, rafraîchissante, introversion, prédilection de l’intuition, de l’orientation dans l’espace, de la force psychique. Permet la détente.

Le nadi pingala a son origine à droite du 1er chakra et s’élève jusqu’à la narine droite et le cerveau gauche. Domaine de l’énergie solaire, de l’ardeur, de la volonté et de l’élan, extraversion, la force physique. Permet la concentration.

Voies de circulation de l’énergie, ces nadis doivent être « entretenus » pour éviter des blocages qui se traduisent par des maladies dans le corps physique et/ ou dans le corps mental.

 

 

 

 

 

                                                                             KRIYA SUR LE CHAKRA DU COEUR

 

1. ASSIS JAMBES CROISEES (AJC)

Mains devant le centre du coeur, paumes vers le haut :
Inspirez lentement par le nez en tendant le bras gauche devant puis sur le côté en arc de cercle (côté gauche)
Expirez  par le nez en revenant à la position initiale mains devant la poitrine.
sur un nouvel inspir vous faites la même chose mais avec le bras droit, la main gauche reste devant le coeur.                                                                                                     2mn

puis Inspirez tendez les deux bras ensemble
expirez tracez un arc de cercles simultanément avec les deux bras, revenez à la position initiale.                                                                                                                                2mn

Puis Inspir, Expir et enchaînez :

 

2. AJC

mains en mudra lotus devant le coeur : les talons des mains en contact, le bouts des auriculaires en contact, le bout des pouces en contact, les autres doigts sont tendus et écartés.

 

 

yoga au Jardinpublic 521bbbs

 

 

chantez : ong namo guru dev namo sur deux tons                                               2mn 30

puis inspir expir, inspir expir, inspir bloquez, expir

relax pouces et index en contact

 

3. AJC

doigts entrelacés au niveau de la poitrine, paumes dirigées vers la poitrine, pouces redressés, avant-bras parallèles au sol
Inspir pivotez tout le buste ainsi que la tête vers la gauche
Expir, pivotez à droite
respiration sonore par le nez                                                                                         1mn
puis  en accélérant le mouvement                                                                               1mn30
puis Inspir et tirez le mulbhand, expir

Relax en Gyan mudra.

 

 

IMG_1347200513bnb

 

 

 

4. Allongé sur le dos,


bras en croix paumes vers le haut, jambes jointes.
Inspir levez les jambes à 90°
Expir en les posant doucement au sol                                                                   1mn 30
puis inspir en haut, expir genoux sur la poitrine encerclés avec les bras,
enchaînez :

 

5. Redressez la tête, nez entre les genoux
prononcez le son « mmmmmmmm »                                                                         
2mn
puis Inspir expir.
Relax sur le dos

 

6. Sur le dos :

Levez les deux jambes à 90° par rapport au sol puis écartez les jambes en V (gardez cette posture) . les poings fermés pouces à l’intérieur, sur la poitrine.
Inspir tendez le bras gauche au sol côté gauche
Expir ramenez le poing gauche sur la poitrine en donnant un petit coup sec sur la cage thoracique
Inspir même chose avec le bras droit
Expir même chose                                                                                                      1mn
puis en accélérant le mouvement                                                                          1mn

puis inspir ouvrir les deux bras doigts ouverts, expir.
Relax dos

 

7.AJC

Inspir en ouvrant les bras sur les côtés, doigts écartés, bloquez le souffle, fermez les poings, les ramener vers la poitrine, en exerçant une tension dans la poitrine et les bras
Expir poings sur la poitrine
A faire trois fois de façon intense

Relax en gyan mudra                                                                                                          2mn

 

RELAXATION PROFONDE (11mn)

 

 

   KRIYA POUR RENFORCER SON CHAMP MAGNETIQUE

5 postures pour ce petit kriya

Vous ferez suivre un temps d’intégration après chaque posture ;

Le kundalini yoga se pratique les yeux fermés sauf indication contraire ;

dirigez votre regard entre les deux sourcils.

 

 

1. Assis sur votre coussin jambes croisées (AJC) : La colonne vertébrale est la plus rectiligne   possible, étirez-la vers le haut.
Levez les bras en V, bien tendus, les épaules basses, omoplates rentrées,
les bras restent immobiles : faîtes tourner vos poignets, les mains sont souples.
Respiration longue et profonde    (RLP)                                                                           2mn

relaxez-vous assis, intégrez la posture, soyez dans l’observation de vos sensations.

 

2. AJC Mains posées sur vos genoux , colonne droite,
effectuez des rotations du bassin dans le sens des aiguilles d’une montre,
le buste reste droit, ce sont les hanches qui travaillent   
RLP                                        2mn

intégration : AJC

 

3. AJC placez vos mains souples, tombantes  devant vos épaules, coudes vers le bas, effectuez des rotations d’épaules vers l’arrière.               RLP                                              2mn

intégration AJC

 

4. Assis sans coussin, jambes tendues devant vous,  en appui sur vos mains placées au sol    légèrement en arrière de votre corps (comme à la plage)
Inspirez levez la jambe gauche qui reste tendue
Expirez en reposant votre jambe
Inspirez levez la droite
Expirez reposez votre jambe
Respiration soutenue, sonore                                                                                           2mn

intégration couché sur le dos

 

5. AJC Entrelacez les doigts, index tendus , pouces croisés (pouce gauche sur pouce droit pour les dames, l’inverse pour les messieurs).
Tendez les bras devant vous parallèles au sol
Inspirez en 4 temps par le nez
Expirez en 4 temps par le nez                                                                                            2 à 3 mn

intégration AJC

 

PUIS : RELAXATION PROFONDE

phase indispensable de 11mn, le temps à vos cellules d’intégrer les effets de ce kriya

accompagnez-vous d’une musique douce ou restez dans le silence

dans tous les cas restez présent à vous-même, attentif à ce qui se passe en vous.

Pour complétez ce kriya pratiquez une méditation de votre choix.

Je vous souhaite une bonne pratique!

 

 

 

                                               KRIYA POUR RENFORCER LE SYSTEME IMMUNITAIRE

5 postures

1. Assis jambes croisées.
Pratiquez avec vos bras le dos crawlé, doucement,
puis quand vos épaules sont suffisamment échauffées accélérez le mouvement.             Respiration puissante.                                                                                                     3mn

 

2. Plateforme arrière :
assis jambes tendues devant vous (sans coussin) positionnez vos mains au sol,
bras tendus, à l’arrière de votre bassin,
levez les fesses de manière à former une ligne droite de votre tête à vos chevilles .    Respiration du feu par la bouche.                                                                                        2mn

 

3. AJC mains face à la poitrine à 20 cm l’une de l’autre,
tremblez, secouez-vous énergiquement.                                                                         2mn

 

4. A quatre pattes,
genoux écartés de la largeur de votre bassin, mains à l’aplomb de vos épaules,
tendez la jambe gauche vers le haut.
Inspirez en haut, expirez en allant toucher le sol avec le front tout en maintenant la
jambe tendue et levée                                                                                                          1mn30
puis changez de jambe.                                                                                                         1mn30

 

5. AJC Crochetez les majeurs devant le coeur coudes parallèles au sol,
inspirez en montant le coude Droit tout en descendant  le coude Gauche ,
inversez en expirant ; mouvement tonique                respiration puissante               2mn

 

    relaxation profonde 11mn

    vous pouvez faire suivre ce kriya par un ramadasa 

 

 

 

                                                KRIYA : DEVELOPPER L’ENERGIE GUERISSANTE 

6 postures

1.  AJC  mains sur les genoux, gyan mudra , Respiration du feu                         2mn

 

2. Promenade du chameau Respiration puissante 2mn

 

3. Assis sur les talons mains aux épaules pouces vers l’arrière.  les les bras sont parallèles     au sol
Inspir en pivotant à gauche, la tête suit le mouvement
Expir en pivotant à droite . Respiration puissante                                                   2mn

 

4. Assis sur les talons rotations d’épaules vers l’arrière                                          1mn30
puis inspirez et levez les 2 épaules le plus près possible des oreilles,
gardez le souffle                                                                                                              20 secondes.

 

5. AJC levez les bras à 60° gyan mudra. Respiration du feu                                        2mn

 

6. AJC Tendez les avant-bras vers l’avant,
les coudes restent collés au buste Gyan mudra vers le ciel.
Inspirez en visualisant le prana qui descend dans le coeur
Expirez en sentant que cette énergie vitale se diffuse dans tout votre corps     3mn

 

Entre chaque posture prenez le temps nécessaire pour intégrer.

puis relaxation profonde 11mn

 

 

 

                                          KRIYA POUR MAINTENIR LA VITALITE EN SOI

6 postures

1.  AJC  bras ouverts à 60°, doigts écartés Respiration du Feu,                       3mn

 

2. AJC Promenade du chameau  :
Inspirer en creusant le dos, poitrine en avant , tête en arrière
Expirer en arrondissant le dos , tête rentrée                                                    2mn

 

3. AJC Mains jointes, bras tendus devant
Inspir en ouvrant les bras
    Expir en ramenant les mains en contact, sans choc,
respiration puissante                                                                                              2mn
Puis, inspirer bras tendus, concentration au 3eme oeil, Mulbhand
Expirer, méditer mains en gyan mudra sur les genoux.

 

4. AJC  bras tendus en croix ; poings fermés ; index pointés :
Faire des cercles avec les bras en tournant vers l’arrière
Respiration Longue  et Profonde                                                                            1mn30
Idem en tournant vers l’avant                                                                                1mn30
Inspir, garder le souffle se centrer au 3eme oeil : mulbhand
Expir, méditer en gyan mudra sur les genoux

 

5.  Sur le dos, pieds joints :
Inspir lever les jambes à 90°
Expir les ramener au sol (20 à 30 fois)
relax sur le dos, ramener les genoux sur la poitrine sur nécessaire

 

6.  Sur le dos , pieds à plat sur le sol, près des fesses, attraper les chevilles :
Inspir en montant les fesses, expir en ramenant les fesses au sol                2mn
Puis monter les fesses le plus haut possible, rester dans la position
en pratiquant la respiration du feu                                                                         1mn
puis se détendre quelques secondes, genoux sur la poitrine

RELAXATION PROFONDE de 11mn

 

 

lichtmann9-gayatri-black

 

 

                                                          ACTIVER LA MEMOIRE

Tout d’abord installez-vous assis, jambes croisées, mains en gyan mudra sur les genoux, colonne vertébrale droite; lâchez les tensions du corps. Respirez longuement profondément par le nez, posez votre concentration entre les deux sourcils ; vous pouvez vous aider avec une musique douce apaisante.

L’agitation du mental brouille la mémoire. Grâce à votre respiration, installez un calme intérieur.Envoyez l’inspir dans le ventre, pendant quelques instants, suivez le trajet du souffle ;

 

puis commencez la pratique quand vous vous sentez prêt :

 

booster la mémoire

 

 

 

 

KRIYA QUI MET L’ACCENT SUR LA RESPIRATION
ET PRATIQUE CONSCIENTE DE LA RESPIRATION

 

C’est un kriya qui augmente la capacité respiratoire de manière notable ;

pour les personnes asthmatiques,  il donne la même sensation qu’une prise de ventoline.

 

AJC 

Paume contre paume au-dessus de la tête sans la toucher, coudes pliés et écartés.

Inspir par la bouche pincée  ( comme par une paille) gonflez d’abord le ventre puis les poumons

Expir par le nez                                                                                                       2mn

Puis Inspir par la bouche et pompez l’abdomen . Expir par le nez             3 fois

relax AJC

 

2. Assis jambes écartées,

bras tendus // aux jambes, gyan mudra, paumes vers le haut

Inspir par la bouche pincée (comme par une paille)

Expir par le nez avec un léger mulbhand                                                          3mn30

puis Inspir  et appliquez le mulbhand

relax sur le dos

 

3. Allongé sur le dos

Inspir en envoyant le bras droit derrière la tête tout en levant la jambe gauche à 90°

Expirez en reposant bras et jambe au sol ;

puis sur un nouvel inspir : inversez envoyez le bras gauche à l’arrière en levant la jambe droite, puis expirez en reposant bras et jambe

                                                                                                                                     3mn30

 

4. Debout sur les genoux,

pied gauche à plat au sol genou gauche à angle droite

bras tendus devant à l’horizontale ,

doigts entrelacés, index pointés, pouce gauche sur pouce droit pour les dames, pouce droit sur pouce gauche pour les messieurs

Décollez le genou droit du sol en prenant garde à ce que le genou ne dépasse pas la cheville

jambe arrière tendue, coup de pied au sol, les orteils pointés vers l’arrière.

Inspir en 4 fois par le nez Expir par la bouche puissamment                                 7 fois

 puis changez de jambe

relax dos

 

5. Assis sur le talon droit,

jambe gauche tendue devant vous ; bras gauche tendu vers le ciel, poing fermé pouce à l’intérieur

Avec le pouce de la main droite bouchez la narine droite, les autres doigts sont tendus en antenne

Respirez longuement et profondément par la narine gauche , dilatez bien votre poumon gauche

                                                                                                                                         2mn30

puis Inspir mulbhand

inversez la posture                                                                                                      2mn30

relax dos

 

6. AJC

bras tendus de part et d’autre du corps // au sol Gyan mudra paumes vers le ciel   

Chantez d’un ton  monocorde et sur un même expir

wha hey guru, wha hey guru, wha hey guru, wha hey jiho

sur chaque wha faites un tour de bras vers l’arrière

Après chaque série, restez immobile le temps d’une inspiration profonde

continuez à chanter                                                                                                     3mn30

puis bras tendus, Inspir mulbhand 10s  

 

RELAXATION PROFONDE 11mn

 

 

 

 

KRIYA SUR LES REINS, LES SURRENALES,

et le sentiment qui est associé aux reins : LA PEUR

 

 

Relaxation profonde

Il est conseillé de se reposer pendant une heure après ce kriya